40代からのゆるダイエット☆

アラフィフ子育てママのゆる~いダイエット備忘録

ゆるく続けるコツ!3つの方法

仕事をしていて、子供もいて、家事もしないといけないと・・・

 

「自分の時間なんて取れない!」

 

と、ダイエットや運動が後回しになりがちですよね。

 

「いつか、時間ができたら・・」

「今週末こそ、時間を取ってやろう!」

 

いろいろな思いがあると思いますが、

正直言って、いつまでも運動をするための時間は生まれません!!

 

え~!

 

なら、どうするか。

 

ポイントは、「ダイエットのため(だけ)の、運動のため(だけ)の」時間を取ろうとしないことです。

 

以下のような、3つの方法で、生活の中にねじこみましょう!!!

(無理やり感のある言葉ではありますが・・)

 

その1「ながら」

  •  料理をしている時、火が通るのを待つ時間に「足上げ」(前よりは横方向などがやりやすいでしょう。)とか・・

   ※火の扱い、やけど等には十分ご注意ください

  • ちょっと休憩・・と、スマホを見るとき、うつ伏せで肘をついてスマホを見ながら「足上げ」とか・・
  • スマホや読書の時間に、床に足を開いて座って前に体を倒しながら読むとか・・(ストレッチ)
  • 湯船につかりながら、ストレッチをしたり・・
  • お風呂上りに髪の毛を乾かしながら、ヒールアップや足踏みをしてみたり・・

 (夏だと、お風呂に入ったのに汗だくになるかもしれませんが・・(笑))

その2「何かのついでに」

  • (マンションにお住まいの方は・・)ごみ捨てのついでに、階段を上り下りしたり・・
  • (小さいお子さんがいる方は)保育園・幼稚園の送り迎えのついでに、可能な範囲でジョギングしてみたり・・
  • (送り迎えの途中に公園や健康遊具があれば)遊具にぶらさがったり(可能なら懸垂してもよし。私はしませんでしたが)、ぶらさがりながら足上げをしたり・・
  • 朝起きる時になかなか布団から出られない時は、寝たままできるストレッチ(膝を曲げて足を折りたたむ前腿のストレッチや体をひねるストレッチなど)をしたり、ヒップリフトをやってみたり・・
  • 通勤途中に、座席に座った場合でも姿勢を正して、太ももを締めるとか・・

その3「子供と一緒に」

  • 休みの日は、家事の合間に子どもと公園や校庭開放に出かけて、子供の鬼ごっこに積極的に参加して一緒に走り回ったり、鉄棒で斜め懸垂をやってみたり・・
  • 子どもと一緒に、市営・区営のプールにいったり・・
  • 子どもと一緒に、バドミントンやサッカー(パス練習だけでも!)したり・・

 

いろいろと考えられそうです。

(私もここに挙げたすべてではないですが、やったものも多数あります)

 

ここに挙げたものは一例ですので、これならできそうということを取り入れたり、ご自身で見つけたスキマ時間にできる運動をやってみてはいかがでしょうか。

 

これらに関連して、「生活しているだけで痩せられる」ような主旨で、様々な方法が紹介されている本を少し前に見かけたので、機会があったらレビューしたいと思います。

 

最後まで、お読みいただきありがとうございました。

「素敵な自分」を目指して、一緒にがんばりましょう♪

 

 

ダイエット・エクササイズが続かない~を解消する簡単な方法

こんにちは。

 

梅雨明けが例年よりかなり早く、あっという間に夏になってしまい、

まだ痩せられてないのに、薄着じゃないと暑すぎる~!

でも、余分なおにくが気になる~という方も多いのではないでしょうか。

 

夏に向けてダイエットや運動を頑張ってきた方もいらっしゃるかと思いますが、

「今日から毎日これをやるぞ!」と自分で決めた運動・エクササイズが

なかなか継続できない、「今日は暑すぎるから明日からにしよう・・・」

のように先延ばしにしがちな方、「毎日やる」ことがなかなかできない方に、

今日は、文字通り毎日継続するためのオススメの方法をご紹介したいと思います!

 

*contents*

 

1.「Googleスプレッドシート」がオススメです

 ①スマホでアプリ「Googleスプレッドシート」を使うのがオススメ

  • 使用したことがある方も多いかもしれませんが、Microsoft Excel(エクセル)のように表計算ができるアプリで、「チェック表」を作ってチェックするのがオススメです!

アプリ「Google スプレッドシート



②以下の例のような簡単な「チェック表」で十分!

  • 以下の表は、去年私が実際に使っていた表です。
  • やることを右方向(列方向)に書いていって、下方向(行方向)に日付を書くだけです!
  • ✅は、「ちぇっく」と打った時に「変換候補」の中に出てくるものを使っています。1回「✅」を選ぶと、次からは「ち」と打っただけで、変換候補に✅が出てくるので、私はそのやり方でチェックしていました。

  (タップするだけで☑を入れられるようにする方法は、下の方参照)

スプレッドシートで作成した「チェック表」の例

③この表に「チェック」を入れていくだけで、なぜか継続できますよ!

  • 表に「チェック」を入れたい、表を「埋めたい」がために、運動・エクササイズをやっている自分がいました(笑)
  • 一見、表を作るのがめんどくさそうと、思うかもしれませんが、このひと手間で、継続力が断然変わりました!(きっと、埋めたくなりますよ)

 

2.スマホでのスプレッドシート「チェック表」の作り方

⓪アプリをインストール

①右下の「+」マークをタップ

②「新しいスプレッドシート」をタップ

③「スプレッドシート名」を入力して「作成」ボタンをタップ

④やりたい「運動」や日付等を入力

 これで、簡単な表は一応完成です!

 (幅を調節したい、日付を一気に入力したい・・等の便利な

  方法は、次の項目以降をご覧ください)

 

3.スプレッドシートを見やすく、使いやすくする方法

①列の幅を調節する方法

  • 調節したい列をクリック(タップ)して、◁▷マークを左右に動かして調節する。

 

②スクロールした時に、列名(運動項目)や行名(日付)が動かないようにして見やすくする方法(行・列の固定方法)

  • 固定したい行をクリック(タップ)して、出てきたメニューから「〇行を固定」をタップする(▷で右に行くと出てきます)

4.スプレッドシートに日付・曜日を簡単に入力できる「オートフィル」機能

  • Excelで「オートフィル機能」を使ったことがある方は多いのではないでしょうか?
  • 日付を1つ入れて、選択したセルをドラッグしたら、一気に日付が連続入力される、あの便利な機能です!それが、スプレッドシートでも使えます。
  • 日付の行、曜日の行それぞれやってもできますし、2列同時にドラッグしてもできました。

5.クリックするだけで、☑(チェックマーク)が入れられるようにする方法

  • 上記、1-②でご紹介したように、私は「ちぇっく」と打って出てきた選択肢から「✅」を選んで、次回からは「ち」だけ売って選択するという方法をで入力していたのですが、タップするだけでチェックマークが入る方法もあるようです。
  • ただ、残念ながら、iphoneアプリではできないとのことで、パソコンのスプレッドシートで加工してからアプリの方で使うということでした。
  • そこまでやるのは、私としては面倒だったので、「ち」だけ売って「✅」を選択するという方法で、割とさくさくできました!
  • パソコンでチャレンジしたい方は、こちらのページがわかりやすそうでしたので、こちらの説明を見てみてください。↓↓↓

    

スプレッドシートにチェックボックスを作成する方法|連動や色づけ、カウント方法 | 家電小ネタ帳 | 株式会社ノジマ サポートサイト

 

6.まとめ

毎日、自分で決めた運動・エクササイズ・ストレッチなどを、確実にやるための簡単な方法をご紹介しました。

なぜか、チェック表を作るだけで、やりたくなりますので(笑)、是非試してみてください!

 

 

 

 

 

【ダイエット】アラフィフでも痩せられる。最初にやるべきダイエット方法とは?

こんにちは!

 

世の中にはダイエット情報があふれておりまして、何からやればいいものか、どれが効果的なのか、40代やアラフィフでも効果が出るのか?と、最初はとても迷いました。

 

運動不足の40代女性が最初にやるべきダイエット方法はずばり「軽い運動」です!

 

「え?そんなこと?」「そんなことで年々たまってくる脂肪💦(私のことです)を落とせるの?」と思った方もいるかと思います。

しかし、特に「普段運動不足だ!」という方には、結構すぐに効果が出ます!

(私は、いつのまにかストレッチもろくにできないほど体が固くなっていました。。)

 

簡単なことから始める方法なので、試しにやってみようかなという方は、続きも是非ご覧くださいね!

 

 

  *Contents*

 

 

ダイエット(運動によるもの)のポイント

結論から言いますと、私の経験上・・・

〇たぶん運動ならなんでもいい。

〇「これなら絶対毎日できる」と思うレベルのことから始める。

〇最初から無理をしない。30秒でもいいから毎日やる。

〇スキマ時間か、”ながら”でやる。

 

ということを意識して、小さいことから始めるのがコツです!

 

私が最初にやった運動はこれ

★体を伸ばす簡単なエクササイズ

YOUTUBE整体院 文-AYA-文野靖友 氏の簡単なストレッチ&エクササイズです。

固くなった肩甲骨や腕や胸などを伸ばしたり動かすことで、可動範囲が広がり、動ける体になる感じです。

 

これをしないとダイエット全部無駄 ガチガチの肩甲骨をはがして痩せるエクササイズ』

www.youtube.com

 

★簡単なストレッチ

YOUTUBE中川裕喜氏の『ストレッチの学校 You Fit!』の夜のストレッチです。

お風呂上りというのが、ストレッチに適していると思います!体が温まっている状態でやった方が、固い人でも伸ばしやすいです。

可動範囲が広がることで、動ける身体になって、代謝もあがるのではないかな?と自分なりに解釈しています。

 

『【全身ストレッチ】で脂肪燃焼 お風呂上がり10分ナイトルーティン』

www.youtube.com

 

 

★30秒の簡単スクワット

YOUTUBE:またまた整体院 文-AYA-文野靖友 氏の簡単な動画です!

運動不足だった私は、最初はこれでも、ちょっと内ももあたりに効きました。

 

お腹が痩せる!太ももが細くなる!お尻が上がる!簡単スクワット』

www.youtube.com

 

 

次にやった運動がこれ(継続メニューのベースになっているもの)

最初にやった運動というかエクササイズは、本当に運動不足の人なら「こんな簡単な運動でも、ちょっと効いてる感じがするなあ」と思うと思いますが(私はそうでした)、ちょっと続けると簡単すぎて、「痩せられるほどの運動ではないかも?」と思うようになります。

それで、ついに一番避けたかった「筋トレ」系を取り入れることにしたのです。

プランク

 だいたい30秒キープする!  これだけです。1日1回しかやってません。

  ※頭を下げず、頭から足先まで一直線になるようなイメージで!

 

プランク



★ヒップリフト

 仰向けに寝転んだ状態から、膝を立てて腰を上げたところで20~30秒キープ。

  ※肩から膝までが斜めに一直線になるイメージで!膝はそろえる。

 

★カエル足でのヒップリフト

 上のヒップリフトで、膝を開いて平泳ぎのような足の形にした状態(足裏か足内側はそろえる)で、腰を上げ下げする。30回。

 

★階段のぼり

 自宅がマンションの方は是非取り入れてください!最低5階くらいまでを1日1回は上るようにする。。など、自分で決めるといいですよ。

 これまた慣れてきて、物足りなく感じる場合は、1段飛ばしで上ってみるとか、工夫すると結構負荷が上がります。

 

★足あげ下ろし

 仰向けに寝転んだ状態で、両足を同時に垂直になるまで上げて、下ろすのを20回!

 

 

★お風呂ストレッチ&寝起きストレッチ

 お風呂の湯船につかりながらできるストレッチをするのがオススメ!体もあったまっているので、伸びやすいです。

 余力、時間がある方は、寝起きにストレッチをやるのも良さそうでした。(私の場合、なかなか続かないのですが・・)

 

継続が重要

 とにかく、1日に少しの時間からでいいので、継続することが重要だと感じました。すぐに効果が出るわけではないのですが、1~2週間くらい続けていると、なんとなく(手で触った感じなど)体がスッキリしてくる感じがすると思います!(見た目はすぐには変わらなくても、自分が少しでも変化を感じられれば、継続するモチベーションになると思います!)

 

 ゆるく始めるのもポイントです。今日は疲れがひどいから・・生理痛でキツイから・・・・など気が重い日は、1個だけやるとか、ストレッチだけにするとか、調整しても大丈夫ですよ!

 

  是非、試してみてくださいね!

「時間がない」は言い訳?!いつ運動するのか

 改まって「よし、筋トレしよう!」「ストレッチしよう!」と思うと、仕事が、家事が、子供のことが・・と、意外と時間が取れなくなってしまいがちです。

 なので、「・・・ながら」で、取り入れることがオススメです!

 

 私は、子供を保育園に送る(又は連れて帰る)途中で、公園を通っていたので、一緒に10秒だけ健康遊具にぶら下がるとか、お風呂でストレッチとか、朝の目覚めの布団からなかなか出られない時にヒップリフトをやってから起きるとか・・やっていました。

 料理で火が通るのを待つ間に、軽く体操するとかでもいいと思います!

 是非、どこかしらに、ねじこんでてください!

まとめ

 ということで、本当に簡単なことから始めることと、少しでもいいので、毎日やることが重要だと思いました。

 参考になりそうな項目があれば、是非やってみてください!

 「2週間で5kg減!」などという夢のような方法ではありませんが、コツコツやれば、半年で5kgくらいは減らせられると思います!

 

 

 

 

「ダイエット」という言葉は好きじゃないけど・・痩せる決意をした理由

はじめまして。

40代後半の3人子育て中ママです。

自己紹介を兼ねて、このブログのテーマである「ゆるダイエット」をすることになった経緯などを書こうと思います。

 

     *Contents*

 

私について

うちには子どもが3人いるのですが、一番下は小学校入学したばかりです。

が、私の年齢は結構いってます(笑)。

1人目を産んだ年齢からして、いわゆる「高齢出産」と呼ばれる年齢になってからで、3人目にいたっては、40代に入ってからという・・自分でもよくがんばったなと思うほどです(自分で褒めておこう)。

 

もともと、すぐ太る体質なのと、甘いものも好きなので運動をしないとすぐ”ぽっちゃり”な感じになってしまいます。

でも、1人目出産後は長男に吸い取られて(おっぱいをものすごく飲む子だった)、激やせしたことに加え、どちらかというと童顔なので、周りのママさんからすごく浮くような年齢差は感じられなかったと思います(30代で出産する方も多いですしね)。

2人目の子の時は、あまりおっぱいを飲んでくれない小食さんだったので、期待したほど痩せられませんでした(期待するところが間違ってるけど)。でも、お腹周りの肉が完全に取れないまでも、自分的にはまだセーフなレベルの体型でした。

 (この時点で、ベスト体重から+2~3kgと思われる)

が、3人目。40代に入ってからの出産は厳しかった。

まず、腹筋が完全に崩壊している感じで、お腹がすご~く柔らかいのです。(泣)

でも、腹筋やジョギングは大嫌いで、時々ダンス系エクササイズを家でする程度の運動量。しかも、仕事も家で・・となると、やっぱり太るんですね。

 

3人目出産から5年。

いつの間にか、鏡を見ること、写真に写ることが嫌になっていて(保育園のママ友たちと一緒に写真に写ると、周りよりすごくおばちゃんに見えた。実際年上のことが多いですけどね)、挙句の果てに外に出るのも(人目にさらされることも)だんだん嫌になってきている自分に気づいたのです。

(もちろん、体重計に乗ることなんてもってのほかだったので、測ってませんが、おそらく、ベスト体重+8kg超え?!)

 

痩せる決意

さすがに、家に引きこもって生きることなんてできませんし、このままずっと恥ずかしいと感じながら生きるのもダメだと思い・・・

 

「ダイエット」?!

という文字が脳裏に。

 

でもダイエットという言葉は好きじゃない!何しろ過酷な運動や食事制限(←ダイエットの勝手なイメージです)が続かなそう&やったことない&あまりやりたくない。

けど、1年後は、卒園式に入学式と人と集まる機会や写真に写る機会がめじろ押し(汗)。

恥ずかしいと思いながら参加するママではいたくない!

 

何かしら運動をするしかない!!

 

と、痩せることを決意したのでした。

 

どうやって痩せればいいの?

決意したものの、ダイエットを本格的にやったことはありません。

「〇〇ダイエット」など、ダイエットのやり方の情報を目にする機会は多かったですが、エクササイズ系を少しだけやってみたりする程度で継続したことは、ほぼありませんでした。

また、ダイエット情報は探せばすぐ出てきますが、効果があるのかどうかが気になり、どれをやればいいのかわからない、どれから始めればいいのかわからないという状態でした。

 

ある時、図書館の健康・ダイエット系のコーナーで、ふと手に取った本、それが

 

『最強ずぼら女子が成功した唯一のダイエット』著者 ちぃ  KADOKAWA

 

でした。半分以上?漫画になっていて、「運動が苦手」を通り越してまともに生活できないレベルの身体だったという作者の方が、スキマ時間で少しずつできることから筋トレをスタートして、素敵な体型になるという内容でした。

 

「まずは、30秒でもいい!」というスタンスだったのと、「少しずつ体力をつけることで活動的になった」というような話もあったので、これなら40代後半の私でもできるのではないか、健康を維持するためにもいいかもしれないと思いました。

 

取り組んだ内容は、本の通りではないのですが、この本の思想「スキマ時間にできることから」のもと、「プランク」や「ヒップリフト(寝転んだ状態から腰をあげる。本の中では、’ブリッジ’という名称で紹介されていました)」などをまずは継続してみようと思いました。

 

約6か月で5kg!「ゆるダイエット」で痩せられた!

できることからゆるく始め、がんばったりゆるくしたりを繰り返しつつも

 

結果・・

 

約6か月で5kg!痩せられたんです!

 

5kg痩せると、選べる服が増えますし(少しタイトな服も着れるようになる)、写真写りも前ほど変じゃないし、少し自信が持てました!

 

なぜこのブログを書いているのか

ということで長くなりましたが、こんな経緯でダイエット(らしきこと)を決意し、5kgではありますが実際痩せることができたわけです。

それをなぜ今ブログに書く必要があるのか?と、そこまで気にされる方もあまりいないかもしれませんが、実は秋くらいまでに5kgちょっと痩せたのですが、その後冬に入り、寒くて運動が億劫になったり、お正月のお餅が美味しかったり、風邪気味で運動が継続できなかったりと・・・ちょっとリバウンドしてしまったのです。(2kgちょっと?)

 

その後、卒園式目指してまた少しがんばって1kg程度落としたりしたのですが、なかなか理想体重までは届かないし、効果が出てくると気が緩んだりしてまたちょっと太ったりと・・・体型がキープできないのです。

 

なので、このブログに、取り組むエクササイズの内容や継続するコツ、食事のことや、健康的で素敵な体を作る方法などまとめていって、備忘録にするとともに、どなたかに少しでも役立つことがあればうれしいなと思い、書くことにしました。

 

まとめ

  • ダイエットという言葉は好きじゃなかったけど、子供の卒園式や入学式までにどうしても痩せたいと思った。
  • 40代後半(アラフィフ)の私でも、「ゆるダイエット」で約6か月で5kg痩せられた。
  • 気を抜くと少しリバウンドしたり、なかなかベスト体重、素敵な体型になれないから、ブログを書いて継続しよう。

 

という内容でした。

よろしければ、時々のぞきに来ていただければ幸いです。